웨이트와 유산소 운동 순서, 살 빼고 근육 키우려면 '이것' 먼저 하세요

"헬스장 가면 러닝머신부터 뛰어야 하나요, 아령부터 들어야 하나요?"

운동을 시작하는 초보자부터 슬럼프에 빠진 운동인들까지 가장 많이 하는 질문 중 하나가 바로 '웨이트 트레이닝(근력 운동)과 유산소 운동의 순서'입니다.

 

결론부터 말씀드리면, 일반적인 다이어트와 건강 관리가 목적이라면 '웨이트를 먼저 하고 유산소 운동을 나중에' 하는 것이 과학적으로 훨씬 효과적입니다.

웨이트 운동을 우선시 하는 이미지

 

그 명확한 이유를 3가지로 정리해 드립니다.

1. 에너지 고갈과 탄수화물 연소의 법칙

우리 몸은 운동할 때 탄수화물을 가장 먼저 주 에너지원으로 사용하고, 그 다음에 지방을 태우기 시작합니다. 웨이트 트레이닝은 순간적으로 강한 힘을 쓰는 무산소 운동이기 때문에 신체에 저장된 탄수화물(글리코겐)을 빠르게 소모합니다.

 

따라서 웨이트를 통해 탄수화물을 먼저 고갈시켜 놓은 상태에서 유산소 운동을 시작하면, 우리 몸은 곧바로 지방을 주 에너지원으로 사용하게 됩니다. 즉, 체지방을 태우는 효율이 극대화되는 것입니다.

2. 운동 효율 및 부상 방지

근력 운동은 높은 집중력과 강한 근력을 필요로 합니다. 만약 러닝머신에서 30~40분 동안 땀을 뻘뻘 흘리며 유산소 운동을 먼저 한다면, 정작 웨이트를 시작할 때는 이미 에너지가 고갈되어 무거운 무게를 들 힘이 부족해집니다. 이는 근육에 충분한 자극을 주지 못해 운동 효과를 떨어뜨릴 뿐만 아니라, 집중력 저하로 인해 관절이 다치거나 무거운 기구에 부상을 입을 위험을 높입니다.

무거운 중량 운동시 부상이 발생 할 수도 있음을 인지 시켜주는 이미지

3. 다이어트 호르몬의 분비 극대화

웨이트 트레이닝을 하면 우리 몸에서는 성장호르몬과 코르티솔 같은 대사 촉진 호르몬이 활발하게 분비됩니다. 이 호르몬들은 체내 지방 분해를 강력하게 돕는 역할을 합니다. 호르몬 수치가 최고조에 달했을 때 유산소 운동을 이어 나가면, 가만히 유산소 운동만 했을 때보다 훨씬 더 많은 칼로리와 지방을 태울 수 있습니다.

웨이트 운동 후 유산소 운동으로 지방을 태우는 이미지

🏃 목표에 따른 예외적인 운동 순서

앞서 '웨이트 후 유산소'가 기본이라고 말씀드렸지만, 개인의 특수한 목적에 따라 순서가 바뀔 수도 있습니다.

• 체중 감량 및 근력 향상 (일반적 목적): 웜업(5분) ➔ 웨이트 트레이닝(40~50분) ➔ 유산소 운동(30분)
• 마라톤 및 심폐지구력 향상 목적: 웜업(5분) ➔ 유산소 운동(본 운동) ➔ 웨이트 트레이닝(보조 운동)
• 고혈압 등 혈관 질환이 있는 경우: 무리한 웨이트는 혈압을 급격히 올리므로 가벼운 유산소 운동 위주로 진행

 

결론: 효과적인 루틴 짜기

오늘부터 헬스장에 가신다면 가벼운 스트레칭과 5분 정도의 가벼운 걷기로 몸을 데운 후(웜업), 곧바로 스쿼트나 덤벨 운동 같은 근력 운동을 시작하세요. 그리고 힘을 다 쓴 마지막에 러닝머신이나 사이클을 30분 이상 타며 마무리하는 루틴을 지속해 보시길 바랍니다. 몸의 변화가 훨씬 빨라질 것입니다.